07.01.2011 Piątek Poranne bieganie 50 minut barki Ściąganie drążka do klatki 70kg x 10 70kg x 10 75kg x 8 Unoszenie sztangielek bokiem w bramie 25kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 klatka Wyciskanie płasko 60kg x 10 80kg x 5 90kg x 4 100kg x 4 110kg x 3 131kg x 1 Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 43kg x 10 43kg x 10 43kg x 10 [...]
19.01.2011 Środa Poranne bieganie 50 minut Technika Trucht 2000m Rozgrzewka Pchnięcia z miejsca-7,26kg 20x Pchnięcia z progu-7,26kg 20x Pchnięcia ze 180stopni-7,26kg 20x Pchnięcia z obrotu=7,26kg 20x Płotki Szybkość Przebieżki 5x100m 5x50m 5x20m Bieg tyłem 5x40m Siłownia Przysiady 60kg x 10 80kg x 8 107kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 133kg x 4 [...]
31.01.2011 Poniedziałek Wyciskanie sztangi 60kg x 10 90kg x 8 115kg x 6 125kg x 4 130kg x 3 139kg x 2 Przysiad 60kgx10 80kgx8 100kgx5 110kgx4 130kgx4 140kgx4 157kgx2 Wykroki ze sztangą 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 Wyciąg na plecy 40kgx10 40kgx10 40kgx8 Przedramię 30kgx10 35kgx10 40kgx10 Brzuch Skręty z gryfem-siedząc 40kgx10 40kgx10 40kgx10 [...]
ja jesli mialbym wybierac czy cwiczyc rano czy wieczorem wybralbym wieczor poiniewaz rano: -bedziesz niedobudzony i trening nie bedzie zbyt efektywny -zapasy glikogenu beda male -musisz wstac odpowiednio wczesnie zeby zrobic sobie jedzenie, odcczekac --chwile i isc na trening a potem isc pod prysznic -bedziesz styrany caly dzien a przy treningu o [...]
Dzięki Rothen za szybką odpowiedź. Posiłek potreningowy jem o 21, a o 22 idę już spać. Czyli jakieś białka z tłuszczami mógłbym dostarczyć tuż przed snem ale max godzinę po posiłku potreningowym. Czy nie jest to zbyt mały odstęp czasu i poprostu zakończyć dzień posiłkiem z samych węgli i białka? Pytam się dlatego, że po treningu dostarczam aż 25% [...]
Poniedziałek Dzień IX Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi w skosie: 4x10x55kg 2. Wyciskanie sztangielek w skosie: 4x12x20kg 3. Rozpiętki na ławce prostej: 4x10x20kg 4. Uginanie sztangielek stojąc z supinacją: 4x12x17,5kg 5. Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej (na przemian): 4x12x17,5kg Ćwiczyło się całkiem sympatycznie. Po treningu [...]
Witam po przerwie :) Byłem niesamowicie długo chory. Aktualnie jestem po jednym tygodni treningowym (jeszcze na starym sprzęcie). Dziś miałem okazję w szkole popracować na trochę większej ilości sprzętu, więc poćwiczyłem nogi. Zrobiłem cuś takiego: Przysiady - 4s Prostowanie nóg na prasie - 4s Wypychanie na suwnicy - 3s Jak zapewne zauważyliście, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ładowanie słodyczami 8-) Pewnie by tego nie było, ale wróciłem głodny po tym chodzeniu }:-( http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffxxxxxx35002-1-1-7-red001.gif I posiłek Meatballs - 150g http://img546.imageshack.us/img546/6605/niadanieszkoa.jpg II posiłek Serek wiejski 200g Orzechy arachidowe 30g Rodzynki 15g Wiórki kokosowe 15g III [...]
[...] z oliwek 15g + 250g marchewka Posiłek V Ser twarogowy półtłusty 150g, 20g masła orzechowego http://zdjecie.net.pl/zdjecia/907dcec04f92e09e5a3b54fad97bf7f8.jpg Mój ostatni posiłek z miruną w roli głównej. Uwielbiam tę rybkę :-) Suplementacja: Standardzik. Po przebudzeniu: 5 kaps. Ultra Amino 5100 Do śniadnia: 2 kaps. EPA/DHA/GLA, 2 tab. [...]
Czternasty dzień treningowy - wtorek 26.12.2011 Witam! Nowy tydzień, po Świętach i pewne zmiany w diecie oraz treningu. Wracam do treningu dzielonego (4-ry razy w tygodniu) i 6ciu posiłków głównych w diecie. Szczegóły poniżej :-) Dieta: Nowa rozpiska. Wracam do systemu 6ciu głównych posiłków, zmniejaszam nieco ilość węgli w poszczególnych, Posiłek [...]
Piętnasty dzień treningowy - środa 26.12.2011 No to jedziemy dalej z nowym planem treningowym i zmianami w diecie. Jak wspomniałem muszę ten tydzień się do niego przyzwyczaić. Zdjęć i filmów nie robię, ponieważ aparat został w Lublinie.. Dieta: Posiłek I 5 całych jajek, 100g owsianki, 40g rodzynek Posiłek II 130g makaron razowy, pierś z kury 120g, [...]
Szesnasty dzień treningowy - piątek 30.12.2011 W piątek ćwiczyłem ramiona. Dzień odnotowuję, jako w pełni wykorzystany pod potrzeby budowania masy mięśniowej :-) Dieta: Posiłek I 4 całe jajka L, 100g owsianki, ok. 30g rodzynek + trochę wiórek kokosowych Posiłek II 150g makaron razowy, tuńczyk z puszki 130g, 10g oliwy, papryka TRENING – Aminokwasy [...]
[...] zjeść porcji jakie sobie przygotowałem, to skutkowało opóźnieniami i w końcu jednym posiłkiem mniej. Tylko czekolada weszła cała szybciutko i smacznie %-) Policzyłem to jako posiłek. Chyba będę zmuszony jednak poważnie obciąć kalorie w diecie. Być może nawet zrobię lekką redukcję. Suplementacja: Tutaj praktycznie nic się nie zmienia Po [...]